ENTREVISTA - TREINADOR DELL COSTA

Fala galerinha, hoje, seguindo com nossa série de entrevistas com atletas, professores, treinadores, fisioterapeutas e praticantes de musculação e de outras modalidades, trazemos mais um nome de respeito no mundo da musculação na região metropolitana de Salvador, precisamente em Camaçari. Um ótimo treinador e personal que vem fazendo muito pelo esporte, mostrando que OU SE TREINA A SÉRIO OU VAI PRA CASA, pois perder tempo na academia não é o lema dele e nem nosso, vamos conferir na integra as dicas e conselhos do nosso entrevistado de hoje, com vocês:

DELL COSTA

FALHA TOTAL > Quanto tempo ensinando musculação? Fale-nos um pouco sobre você, o que vier em sua mente.

DELL COSTA > Estou nesse esporte há 18 anos. Comecei muito cedo, já fui atleta bodybuilding e cheguei a competi na década de 90 (rs).Trabalho como professor em uma academia, faço personal particular e dou consultoria.

FALHA TOTAL > O que pensa das pessoas que treinam sem instrução e sem conhecimento necessário dentro dos ginásios de musculação? Quais os riscos, quais concelhos dá?

DELL COSTA > Treinar sem a instrução de um profissional pode ser prejudicial à saúde. Pois o treino de forma incorreta pode causar  lesões. Destas,  as mais comuns entre os esportistas de academias, ocorrem nos joelhos, coluna e ombros. São elas:

• Tendinite patelar
• Tendinite de Aquiles
• Inflamações articulares
• Estiramentos musculares
• Lombalgia, dores nas costas devido à posição errada.

Todas ocasionadas por excessos ou exercícios realizados de maneira incorreta ou sem orientação de um profissional adequado.

Procure sempre orientação de um profissional.

FALHA TOTAL > Qual o método ou técnica que mais utiliza nos treinos? Por que? Poderia descrever um treino básico para nossos leitores?

DELL COSTA > Não há um método padrão. Pois cada pessoa tem uma finalidade e/ou objetivo diferente. 

FALHA TOTAL > O que pensa sobre o uso de anabolizantes?

DELL COSTA > Não indico o uso de anabolizantes ou qualquer outra substancia duvidosa. Durante todo esse tempo venho obtendo ótimos resultados, alcançando objetivos a partir da mudança de hábitos, disciplina e uma alimentação saudável. É prazeroso quando se vê o resultado de um aluno e se sabe que tudo aquilo foi obtido de forma saudável.

FALHA TOTAL > Fale-nos um pouco sobre o seu trabalho como personal:

DELL COSTA > Sou apaixonado pelo esporte. E por isso, sou muito dedicado ao meu trabalho. Procuro manter-me informado e atualizado ao máximo e transmitir esses novos conhecimentos para os meus alunos. Desta forma, sou sempre exigente. Cobro mesmo! Musculação comigo é levado a sério... Eu não brinco de fazer musculação. RS. Não sou treinador simplesmente pra fazer companhia a aluno. Sou treinador de RESULTADOS. Eu quero treinar hoje e que no outro dia o aluno já sinta a diferença.

FALHA TOTAL > Atualmente a maior demanda em seu trabalho é de pessoas que desejam perder peso ou ganhar massa? Essa demanda varia pelo sexo?

DELL COSTA > Atualmente a demanda maior é pra o ganho de massa muscular, a sociedade vem exigindo um padrão de beleza de mulher “gostosa” e homem “sarado”, com isso, a procura vem aumentando. Essa demanda é maior no sexo feminino.

FALHA TOTAL > Qual a alimentação antes e pós treino que você recomenda para quem deseja ganhar massa muscular?

DELL COSTA > A refeição pré-treino tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade.  Recomenda-se ingerir alimentos que são fontes de carboidratos. No entanto, esses carboidratos simples devem ser evitados afinal eles são digeridos rapidamente. Use os carboidratos  sólidos e compostos.

Pos-Treinos Para recuperação dos músculos aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango, peixe, peito de peru, claras de ovos, e Omega3, Nesse período também se recomenda o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção, além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico.

FALHA TOTAL > Agora para quem deseja perder peso a sugestão é a mesma?

DELL COSTA > É muito relativo. É mais indicado o aluno procura um nutricionista.

FALHA TOTAL > Qual a suplementação você mais recomenda para o ganho de massa muscular?

DELL COSTA > As proteínas e os aminoácidos são mais indicados para a recuperação tecidual.

FALHA TOTAL > Como personal prefere trabalhar com mulheres ou homens?  Por que a escolha? Ou não faz diferença alguma?

DELL COSTA > Não faço distinção de sexo. Mas a minha demanda é maior do sexo feminino.  As mulheres me procuram mais por verem os resultados de alunas com as quais treino.

FALHA TOTAL > Cada pessoa tem um tipo diferente de treinamento quando inicia em sua academia, como isto funciona? Como é sua avaliação e prescrição de treino?

DELL COSTA > Primeiro o aluno passa por uma avaliação física na qual é realizada uma anamnese, teste de flexibilidade, teste de esforço, resistência muscular, velocidade, potência, equilíbrio e avaliação postural.  Após obter todas essas informações,  prescrevo um treino dentro da realidade de cada um. Ressaltando que todo aluno antes de iniciar uma atividade física precisa de uma liberação médica.

FALHA TOTAL > Na mídia encontramos vários equipamentos de ginástica passiva, o famosos “fique com o corpo perfeito assistindo sua TV em casa”, qual a sua opinião sobre estes equipamentos? Eles realmente funcionam?

DELL COSTA > Eu particularmente não faço uso desses equipamentos, e nem conheço ninguém que conseguiu ficar em forma com esses aparelhos milagrosos..rsrs pura balela!!

FALHA TOTAL > Quem quiser um acompanhamento profissional seu, quais são as formas de entrar em contato? O que as pessoas necessitaram para serem seus alunos? Quais objetos (toalha, garrafa, etc)?

Facebook:

http://www.facebook.com/del.vitoria

E-mail:

dellcosta.personal@gmail.com

FALHA TOTAL > Você faz acompanhamento somente de pessoas comuns ou também trabalha com a preparação de atletas? Quais atletas já treinou e quais resultados alcançados?

DELL COSTA > Treino ambos. Competidores e não competidores. Inclusive estamos em fase de preparação de algumas garotas que irão competir em dois eventos nacionais, ainda neste ano. Uma destas competidoras é a atleta Eliza Carine, recentemente foi vice-campeã  de um evento na Bahia.

FALHA TOTAL > Quais as suas dicas para aquelas pessoas que sempre dizem, “eu não tenho tempo para ir à academia”?

DELL COSTA > Digo sempre que atividade física é igual a igreja ou você vem por bem ou vem por mal. O melhor vir por bem e evitar problemas futuros.

FALHA TOTAL > Qual a importância da pratica de atividades físicas tanto para quem deseja perder peso ou ganhar massa muscular.

DELL COSTA > Atividades físicas são maravilhosas! É algo de Deus mesmo. Importante em todos os aspectos, pois além de melhoras a saúde, também ajuda a mantê-la. Algumas mudanças podem ser citadas: reduz o percentual de gordura, melhora a força, diminui o colesterol, controla a diabete e a pressão arterial, aumenta a autoestima... Enfim, é a melhor do que qualquer outro remédio e sem contraindicação para a maioria dos praticantes. Qualidade de vida é tudo. Saúde em primeiro lugar.

FALHA TOTAL > Para quem vai começar a se execitar agora,  o que você recomenda?

DELL COSTA > Procurar um médico é extremamente importante fazer todos os exames antes de iniciar uma atividade física.

FALHA TOTAL > Na sua visão quais os erros mais comuns que as pessoas cometem na academia? E na alimentação?

DELL COSTA > Erros mais comuns ainda são os excessos de treinos. As pessoas passam muito tempo na academia. Os treinos devem ser intensos e não extensos. Confundem academias com parques de diversões querem usar todos os aparelhos no mesmo dia..rs. Na alimentação o maior erro e falta de informações. As pessoas não entendem que café com pão não dá músculos e nem vida saudável.

FALHA TOTAL > Normalmente as pessoas têm uma visão deturpada da musculação. Fale-nos dos benefícios desse tipo de treino.

DELL COSTA > Já se foi o tempo em que a musculação era só pra ficar forte e musculoso. Hoje, a musculação tem um papel importantíssimo na saúde e qualidade de vidas das pessoas. Além do aumento e definição da massa muscular. Ajuda a rejuvenescer a partir dos 30 anos (Quem faz. Musculação retarda o processo de envelhecimento).

-           Melhora o sono e o bem estar. 
-           Melhora a postura. A maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. O trabalho com peso torna os músculos (que sustentam os ossos) mais resistentes.
-           Ajuda a manter nossa força funcional para atividades cotidianas. 
-           Ajuda a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte às nossas articulações. (aumenta a densidade óssea).
-           Melhora sua autoestima, refletindo positivamente na vida afetiva e social.
-           Atua na prevenção da osteoporose, artrose e diabetes.

FALHA TOTAL > Qual seu recado para nossos leitores?

DELL COSTA > Quero agradecer em primeiro lugar a DEUS, a minha família, amigos e alunos, a meu amigo e parceiro Markus Bodibuilding, presidente da Febel Federação Baiana de Esporte e Lazer que vem fazendo muito pelo esporte no estado da Bahia. Instituição da qual inclusive sou diretor. E agradecer a toda a equipe do blog FALHA TOTAL, à qual se atribui também um papel importante de levar conhecimento às pessoas. Fica aqui um abraço a todos os leitores desse blog e a mensagem que deixo é:

Transforme os lamentos em decisões. Deixe a atitude passiva de lado e assuma para si a responsabilidade de promover mudanças.

Abraço a todos

Dell costa

Bem galera, é isso aí. Sábias palavras do nosso entrevistado. Nós é que agradecemos pela atenção de DELL COSTA, que cedeu alguns minutos de seu dia a dia de correria para nos responder a entrevista, trazendo informações e contribuindo muito para esporte, essa com certeza será uma das inúmeras entrevistas que faremos com este ótimo treinador e nas próximas serão com outros temas, então, como sempre dizemos, CONTINUEM CONOSCO. Valeu Dell.

Equipe FALHA TOTAL

DICAS - DICAS DE MESTRES DEVEM SER SEGUIDAS SEMPRE

1. Mantenha-se sempre em estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições¸ poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes. Procuramos manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

2. Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos¸ proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes¸ pois elas podem funcionar por um determinado período¸ mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimento fresco¸ por suplementos. Ao invés disto¸ adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém¸ mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil e adicionar alguns “octanos” na sua gasolina. Se tivéssemos que escolher um só suplemento¸ ficaríamos com as refeições líquidas¸ pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5. Consuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes são importantes¸ e as proteínas além de
inúmeras outras funções¸ são as responsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não as armazenamos em quantias desejáveis¸ para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

6. Escolha proteínas de alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais¸ ou seja¸ aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as de origem animal: ovos¸ leite e carnes.

7. Entendendo os carboidratos. A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos: simples e complexos. Quanto mais complexos¸ mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel; já os complexos em cereais¸ tubérculos¸ massas e pães.

8. Administre a quantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável¸ provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso¸ provavelmente não estará consumindo o suficiente. Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo¸ provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9. Entendendo a gordura. Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reserva
de energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções¸ atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

10. Ingira a quantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes ( carboidratos¸ gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura¸ muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que
possa prover a cada célula¸ condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos¸ baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia¸ certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível. Para isto¸ costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa¸ faça o uso de suplementos¸ tais como BCAA’s¸ glutamina¸ creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal¸ a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17. Considere a individualidade biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém¸ não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver que se concentrar muito
na sua dieta¸ em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas¸ tabelas¸ pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Por WALDEMAR GUIMARÃES e RODOLFO ANTHERO

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Equipe FALHA TOTAL

PRESCRIÇÃO DE TREINO E ALIMENTAÇÃO PARA NOSSO LEITOR ALISSON VICTOR

Pergunta de nosso leitor ALISSON VICTOR

Aí galera do FALHA TOTAL, estou querendo crescer ficar grande, treino uns 6 meses já, tenho 1,71m de altura, peso 67Kg e queria uma dica de alimentação pra crescer, meu treino é assim treino das 14:20 a 15:10 e quando faço abdominais fico ate umas 15:35 por ai pq faço um dia sim e outro nao abdominais, poderiam me ajudar? Esqueci de coloca q quando eu vo correr tipo eu malho de 14:20 a 15:10 por ai, ai chego, como e descaso uns 45 minutos e vou correr por 45 minutos.

Resposta FALHA TOTAL

Bom garoto, isso é uma questão relativa, depende muito de como é seu treino no dia a dia, depende do que faz nas horas de descanso, depende e depende muito, mas vamos tentar ajudá-lo a distância, vamos te dá algumas dicas de treinos, alimentação para este objetivo que você pediu, mas nada adiantará se você não fizer sua parte, você é a peça principal desse resultado, só nossas dicas não farão milagre algum, mas vamos lá:

Dicas
- esqueça corrida pelo menos nesta fase iniciar, nem corra antes e nem corra depois do treino, apenas treine pesado, isso já vai te dá um mega resultado, mesmo assim querendo correr, corra pouco a não ser que queira disputar a São Silvestre no final do ano, corra apenas 10 minutos depois do treino na esteira da academia, na velocidade 8, só isso, mais que isso vai te fazer o efeito de queima muscular.
- coma de 3 em 3h, não perca o horário das refeições, sempre neste esquema, várias refeições durante ao dia e sempre com o mesmo intervalo entre as refeições;
- invista em suplementos de boa qualidade, são mais caros, são, mas valem cada centavo, não exagere, compre o básico, Whey Protein, BCAA, Glutamina, Creatina e se possível Dextrose, mas não precisa comprar tudo de uma vez, compre aos poucos pro seu corpo acostumar e para você saber o que está dando certo ou não, lembre-se seu bolso é que manda nesta hora;
- pelas fotos seu BF (Bodyfat) ou percentual de gordura está em torno de 14%, ou seja, ótimo pra começar sua fase de crescimento, mas não coma besteiras pra não jogar esse progresso fora.- na academia use cargas progressivas, ou seja, aumente peso a toda semana, mesmo que seja 1Kg de cada lado, mas é importante usar pesos progressivos pra fazer seu corpo trabalhar mais e mais, forçar o crescimento dele;- use técnicas avançadas DROPSET, FALHA, FALHA TOTAL, SUBMÁXIMA, SUPERSET etc, enfim, mude seu treino a cada treino, não deixe seu corpo entrar em homeastase jamais, não deixe ele acostumar com nada;
- faça poucos exercícios, 4 no máximo para grupos musculares grandes (peitoral, dorsal, pernas) e 3 no máximo para grupos musculares pequenos (bíceps, tríceps, panturrilhas, deltóides, trapézios), nos grupos maiores já são trabalhados os músculos menores então não exagere como um monte de frangos que treinam 20 exercícios para cada grupo e não conseguem crescer em nada;

Alimentação

Café da manhã - duas fatias de pão integral + 02 fatias de ricota ou queijo branco sem gordura + 01 copo de suco ou yogurte light + 02 claras de ovos sem a gema + 01 banana
Lanche manhã - 01 copo de yougurte light ou achocolatado light ou suco de sua preferência + 02 batatas doces cozidas
Almoço - 02 colheres de arroz + 01 de feijão + 200g de frango ou outra carne magra (alcatra, peixe, carne de porco etc) + salada a vontade + 01 batata doce ou outra raíz (aipim, inhame etc) + 01 fruta cítrica (laranja ou 02 fatias de abacaxi ou 01 limão grande)
Lance tarde - 04 claras de ovos + 100g de frango + bebida a gosto
Pré-treino - não usamos nenhum suplemento para pré treino, usamos o mais básico de tudo e que todos os suplementso pré treinos possuem, CAFÉ, isso mesmo, bebemos uma xícara pequena de café para servir como pré treino, fica a seu gosto usar ou não, mas vale a pena e não vai tirar seu sono a noite
Pós treino - Whey Protein + BCAA + Creatina
Jantar - salada a gosto + 100g de frango + 02 claras + bebida a gosto
Ceia - 01 copo de yogurte light ou 02 polenguinhos

Treino
Segunda - Peito e bíceps
Supino inclinado - 4 x falha total com o peso que você pega, lembre de aumentar a cada treino nem que seja 1Kg de cada lado;
Supino reto - 4 x dropset
Crucifixo inclinado - 3 x falha parcial
Crucifixo reto - 3 x falha parcial
Rosca direta - 4 x dropset
Rosca alternada - 3 x submáxima
Rosca martelo - 3 x submáxima

Terça - Quadríceps e panturrilhas
Agachamento livre - 4 x submáxima
Leg press - 4 x falha parcial
Cadeira extensora - 4 x falha total
Cadeira flexora - 4 x falha total
Panturrilha no aparelho - 5 x falha total
Sóleo no aparelho - 3 x submáxima

Quarta - Dorsais, deltóides, trapézios e tríceps (não se assuste são poucos exercícios)
Pulley alto pela frente - 4 x submáxima
Pulley com triângulo - 3 x submáxima
Remada baixa - 4 x submáxima
Elevação lateral - 3 x sybmáxima
Crucifixo inverso no cabo - 4 x submáxima
Encolhimento de ombro com halteres - 5 x falha total
Tríceps na testa - 3 x dropset
Tríceps no banco - 3 x falha total

Quinta - repete o treino de segunda ou terça
Sexta - repete o treino de terça ou quarta ou escolhe a parte menos desenvolvida e monta um treino especifico, lembrando pra não treinar nada repetido ou seja, se treinou perna num dia, no outro treina outra parte, deixa a parte treinada descansar sempre, pois é no descanso que se cresce no treino só damos o estímulo para ele crescer.
Obs1.: abdominais faça do seu jeito, pois parece que está dando certo, mas alterne dia sim dia não;
Obs2.: corrida apenas 2 vezes na semana e por pouco tempo - 10 minutos no máximo na esteira;
obs3,: beba bastante água durante o dia e durante os treinos;

Este treino é para de 1 a 3 meses com esta alimentação, ou seja, tem prazo de validade, permanecendo muito tempo o risco é de acostumar e o corpo parar de crescer o que complica tudo, nós da FALHA TOTAL mudamos o treino a todo mês. Estas dicas servem para pessoas que estão no mesmo patamar que Alisson Victor, lógico que respeitando as peculiaridades de cada um, mas vale a pena testar e ver se funcionará ou não, nós testamos e deu certo por isso indicamos.

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Equipe FALHA TOTAL