DICAS - DICAS DE MESTRES DEVEM SER SEGUIDAS SEMPRE

1. Mantenha-se sempre em estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições¸ poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes. Procuramos manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

2. Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos¸ proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes¸ pois elas podem funcionar por um determinado período¸ mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimento fresco¸ por suplementos. Ao invés disto¸ adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém¸ mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil e adicionar alguns “octanos” na sua gasolina. Se tivéssemos que escolher um só suplemento¸ ficaríamos com as refeições líquidas¸ pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5. Consuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes são importantes¸ e as proteínas além de
inúmeras outras funções¸ são as responsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não as armazenamos em quantias desejáveis¸ para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

6. Escolha proteínas de alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais¸ ou seja¸ aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as de origem animal: ovos¸ leite e carnes.

7. Entendendo os carboidratos. A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos: simples e complexos. Quanto mais complexos¸ mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel; já os complexos em cereais¸ tubérculos¸ massas e pães.

8. Administre a quantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável¸ provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso¸ provavelmente não estará consumindo o suficiente. Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo¸ provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9. Entendendo a gordura. Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reserva
de energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções¸ atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

10. Ingira a quantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes ( carboidratos¸ gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura¸ muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que
possa prover a cada célula¸ condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos¸ baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia¸ certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível. Para isto¸ costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa¸ faça o uso de suplementos¸ tais como BCAA’s¸ glutamina¸ creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal¸ a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17. Considere a individualidade biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém¸ não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver que se concentrar muito
na sua dieta¸ em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas¸ tabelas¸ pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Por WALDEMAR GUIMARÃES e RODOLFO ANTHERO

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