Pergunta de nosso leitor ALISSON VICTOR
Aí galera do FALHA TOTAL, estou querendo crescer ficar grande, treino uns 6 meses já, tenho 1,71m de altura, peso 67Kg e queria uma dica de alimentação pra crescer, meu treino é assim treino das 14:20 a 15:10 e quando faço abdominais fico ate umas 15:35 por ai pq faço um dia sim e outro nao abdominais, poderiam me ajudar? Esqueci de coloca q quando eu vo correr tipo eu malho de 14:20 a 15:10 por ai, ai chego, como e descaso uns 45 minutos e vou correr por 45 minutos.
Resposta FALHA TOTAL
Bom garoto, isso é uma questão relativa, depende muito de como é seu treino no dia a dia, depende do que faz nas horas de descanso, depende e depende muito, mas vamos tentar ajudá-lo a distância, vamos te dá algumas dicas de treinos, alimentação para este objetivo que você pediu, mas nada adiantará se você não fizer sua parte, você é a peça principal desse resultado, só nossas dicas não farão milagre algum, mas vamos lá:
Dicas
- esqueça corrida pelo menos nesta fase iniciar, nem corra antes e nem corra depois do treino, apenas treine pesado, isso já vai te dá um mega resultado, mesmo assim querendo correr, corra pouco a não ser que queira disputar a São Silvestre no final do ano, corra apenas 10 minutos depois do treino na esteira da academia, na velocidade 8, só isso, mais que isso vai te fazer o efeito de queima muscular.
- coma de 3 em 3h, não perca o horário das refeições, sempre neste esquema, várias refeições durante ao dia e sempre com o mesmo intervalo entre as refeições;
- invista em suplementos de boa qualidade, são mais caros, são, mas valem cada centavo, não exagere, compre o básico, Whey Protein, BCAA, Glutamina, Creatina e se possível Dextrose, mas não precisa comprar tudo de uma vez, compre aos poucos pro seu corpo acostumar e para você saber o que está dando certo ou não, lembre-se seu bolso é que manda nesta hora;
- pelas fotos seu BF (Bodyfat) ou percentual de gordura está em torno de 14%, ou seja, ótimo pra começar sua fase de crescimento, mas não coma besteiras pra não jogar esse progresso fora.- na academia use cargas progressivas, ou seja, aumente peso a toda semana, mesmo que seja 1Kg de cada lado, mas é importante usar pesos progressivos pra fazer seu corpo trabalhar mais e mais, forçar o crescimento dele;- use técnicas avançadas DROPSET, FALHA, FALHA TOTAL, SUBMÁXIMA, SUPERSET etc, enfim, mude seu treino a cada treino, não deixe seu corpo entrar em homeastase jamais, não deixe ele acostumar com nada;
- faça poucos exercícios, 4 no máximo para grupos musculares grandes (peitoral, dorsal, pernas) e 3 no máximo para grupos musculares pequenos (bíceps, tríceps, panturrilhas, deltóides, trapézios), nos grupos maiores já são trabalhados os músculos menores então não exagere como um monte de frangos que treinam 20 exercícios para cada grupo e não conseguem crescer em nada;
Alimentação
Café da manhã - duas fatias de pão integral + 02 fatias de ricota ou queijo branco sem gordura + 01 copo de suco ou yogurte light + 02 claras de ovos sem a gema + 01 banana
Lanche manhã - 01 copo de yougurte light ou achocolatado light ou suco de sua preferência + 02 batatas doces cozidas
Almoço - 02 colheres de arroz + 01 de feijão + 200g de frango ou outra carne magra (alcatra, peixe, carne de porco etc) + salada a vontade + 01 batata doce ou outra raíz (aipim, inhame etc) + 01 fruta cítrica (laranja ou 02 fatias de abacaxi ou 01 limão grande)
Lance tarde - 04 claras de ovos + 100g de frango + bebida a gosto
Pré-treino - não usamos nenhum suplemento para pré treino, usamos o mais básico de tudo e que todos os suplementso pré treinos possuem, CAFÉ, isso mesmo, bebemos uma xícara pequena de café para servir como pré treino, fica a seu gosto usar ou não, mas vale a pena e não vai tirar seu sono a noite
Pós treino - Whey Protein + BCAA + Creatina
Jantar - salada a gosto + 100g de frango + 02 claras + bebida a gosto
Ceia - 01 copo de yogurte light ou 02 polenguinhos
Treino
Segunda - Peito e bíceps
Supino inclinado - 4 x falha total com o peso que você pega, lembre de aumentar a cada treino nem que seja 1Kg de cada lado;
Supino reto - 4 x dropset
Crucifixo inclinado - 3 x falha parcial
Crucifixo reto - 3 x falha parcial
Rosca direta - 4 x dropset
Rosca alternada - 3 x submáxima
Rosca martelo - 3 x submáxima
Terça - Quadríceps e panturrilhas
Agachamento livre - 4 x submáxima
Leg press - 4 x falha parcial
Cadeira extensora - 4 x falha total
Cadeira flexora - 4 x falha total
Panturrilha no aparelho - 5 x falha total
Sóleo no aparelho - 3 x submáxima
Quarta - Dorsais, deltóides, trapézios e tríceps (não se assuste são poucos exercícios)
Pulley alto pela frente - 4 x submáxima
Pulley com triângulo - 3 x submáxima
Remada baixa - 4 x submáxima
Elevação lateral - 3 x sybmáxima
Crucifixo inverso no cabo - 4 x submáxima
Encolhimento de ombro com halteres - 5 x falha total
Tríceps na testa - 3 x dropset
Tríceps no banco - 3 x falha total
Quinta - repete o treino de segunda ou terça
Sexta - repete o treino de terça ou quarta ou escolhe a parte menos desenvolvida e monta um treino especifico, lembrando pra não treinar nada repetido ou seja, se treinou perna num dia, no outro treina outra parte, deixa a parte treinada descansar sempre, pois é no descanso que se cresce no treino só damos o estímulo para ele crescer.
Obs1.: abdominais faça do seu jeito, pois parece que está dando certo, mas alterne dia sim dia não;
Obs2.: corrida apenas 2 vezes na semana e por pouco tempo - 10 minutos no máximo na esteira;
obs3,: beba bastante água durante o dia e durante os treinos;
Este treino é para de 1 a 3 meses com esta alimentação, ou seja, tem prazo de validade, permanecendo muito tempo o risco é de acostumar e o corpo parar de crescer o que complica tudo, nós da FALHA TOTAL mudamos o treino a todo mês. Estas dicas servem para pessoas que estão no mesmo patamar que Alisson Victor, lógico que respeitando as peculiaridades de cada um, mas vale a pena testar e ver se funcionará ou não, nós testamos e deu certo por isso indicamos.
Continuem conosco
Equipe FALHA TOTAL
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