ARTIGO - HORÁRIO DOS SUPLEMENTOS

Definitivamente para ninguém ter mais dúvidas alguma, o melhor horário genérico oaea tomar os principais suplementos do mercado visando hipertrofia e definição muscular, agora não tem mais erro e nem desculpa para os horários, vamos nessa!

- WHEY PROTEIN natural - ao acordar e ou ao longo do dia;
- WHEY PROTEIN isolado - pós treino;
- WHEY PROTEIN hidrolisado - pós treino, de preferência puro sem nenhum outro suplemento;
- ALBUMINA - café da manhã ou lanches do dia;
- CASEINA - antes de dormir e no café da manhã;
- CREATINA - com a maior refeição do dia;
- BCAA - ao acordar e antes, durante e depois do treino;
- GLUTAMINA - depois do treino e antes de dormir;
- LEUCINA - antes das refeições com sais minerais e após o treino;
- DEXTROSE - após o treino e ao acordar;
- MALTODEXTRINA - ao acordar e antes, durante e depois do treino;
- POLIVITAMÍNICO - com a maior refeição do dia (após ela);
- ZMA - antes de dormir (30 a 60 minutos antes);
- TERMOGÊNICO - ao acordar e pré-treino;
- ÔMEGA 3 - qualquer hora do dia;
- PRÉ-TREINOS - de 30 a 45 minutos antes do treino e sendo 2h após a última refeição;
- TRIBULUS - como preferir (café da manhã ou pós almoço);
- VITAMINA C - longe do treino (4h antes e depois);
- HIPERCALÓRICO - qualquer hora do dia, durante ou depois das refeições;

Bom pra nós a melhor combinação de suplementos é o famoso SHAKE pós treino (Whey + dextrose + BCAA + glutamina + creatina + água), mas muitos leitores utilizam diversos suplementos em diversos horários do dia, lembrando que se sua alimentação é de qualidade, preceitada por nutricionista será um gasto de dinheiro excessivo utilizar muitos suplementos, já que a alimentação possui todos os nutrientes necessários para o seu dia a dia e treino, lógico que os suplementos são importantes, mas não gastem dinheiro a toa, procurem um nutricionista especializado em esportes, ele pode indicar os melhores suplementos para seu CORPO. Não saia tomando suplementos aleatóriamente, nem saia tomando o que seu amigo ou conhecido tomam, lembre-se que os 7 bilhóes de pessoas no mundo são diferentes, ou seja, nenhum de nós é igual ao outro, então pense nisso e faça a escolha certa. Não recomendamos nenhum suplementos, apenas informamos baseados nos suplementos que as pessoas mais utilizam.

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Equipe FALHA TOTAL

ARTIGO - EXERCÍCIO, NUTRIÇÃO E ORIENTAÇÃO: SINÔNIMO DE UM CORAÇÃO PROTEGIDO

 Reduzir em até 40% o risco de doenças graves como infarto e derrame e ganhar mais capacidade de aproveitamento do oxigênio, ou seja, fôlego! Essas são apenas algumas das vantagens que o trio citado no título pode trazer para sua rotina.



Sabemos que o coração e os vasos sanqguíneos são órgãos cuja plasticidade funcional permite uma eficiente adaptção a diversas formas de exigência como, por exemplo, frente ao exercício físico, expressando qualidades ocultas pelo sedentarismo. Mas nem tudo [e tão preciso assim. Não vamos esquecer que as adaptações têm limites e ainda não estão claras as relações entre a intensidade do treinamento e os limites atingidos por praticantes de atividade física.

Dentro do aspecto fisiológico da função cardiáca, sabe-se que há um ajuste automático entre volume de sangue ejetado e a resistência que os vasos opõem. Os vasos sanqguíneos não são tubos inertes, mas estruturas cujo diâmetro vária respondendo as constantes modificações expressivas no funcionamento do sistema cardiovascular e frente a um esforço de intensidade máxima, a frequência cardíaca é multiplicada por cinco, a pressão arterial por dois e a necessidade de oxigênio por dez.
Outro fator benéfico ligado  é a elevação na compressão venosa gerada pelos músculos em contração, permintindo que o coração se encha em maior intensidade. Este enchimento forçado estica as fibras do miocárdio, que respondem contraindo com maior força para vencer a resistência gerada pelo aumento na pressão arterial, fenômenos acompanhados pela ação de alguns hormônios como exemplo a adrenalina e a noradrenalina.
As adaptações cardiovasvulares adquiridas na presença de um programa de atividade física variam expressivamente de acordo com a frequência e qualidade prática, sendo importante a constância da ação. Uma importante adaptação é a denominada elétrica, na qual o coração adquire um padrão lento e de forte contração denominada bradicardia do esportista.
Outro tipo de adaptação é a muscular. A prática de exercício faz o coração trabalhar aumentando a carga. Assim a prática intensa, regular e prolongada de treinamento físico corresponde a um trabalho de musculação para o coração, o qual em resposta aumenta sua massa. Esta hipertrofia atinge as quatro cavidades onde a dilatação predomina sobre a espessura das paredes. Acompanhando estes ajustes os vasos também se adaptam aumentando o seu número, diâmetro e responsividade. Em suma, o coração do esportista, durante o esforço, apresenta diminuição cardíaca e aumento do volume de ejeção, graças à maior capacidade de enchimento, maior força contrátil e menor resistência dos vasos. Vamos dar um exemplo: enquanto o débito cardíaco atinge 25 litros/minutos em um sedentário ele chega a atingir 35 litros/minuto em atletas.

Mexa-se!
Estudos epidemiológicos têm demonstrado uma forte associação entre a vida sedentária e o aparecimento de doenças nas coronárias. Neste contexto, os efeitos preventivos da atividade física contra as doenças cardiovasculares são descritos em qualquer faixa etária, sendo demostrado que concomitante ao condicionamento físico  ocorre de forma generalizada a diminuíção da concentração plasmática de triglicerídes (gorduras), o aumento de concentração plasmática do colesterol (HDL) e diminuição da concentração plasmática do colesterol ruim (LDL), menor acúmulo de placas de gordura nos vasos, refletindo na menor progressão da aterosclerose, melhor dilatação da lus vascular, redução da pressão arterial e menor esforço das câmaras, fatores associados que protegem o coração.
Os efeitos fisiológicos do exercício físico podem ser classificados em agudos imediatos, agudos tardios e crônicos. Os agudos são aqueles que acontecem em associação direta com a sessão de exercíio, ocorrem no período pós-imediato do exercício físico e podem ser exemplificados pelos aumentos de frequência cardiáca, ventilação pulmonar e sudorese, habitualmente associados ao esforço. Os agudos tardios são observados ao longo das primeiras 24 horas que se seguem a uma sessão de exercício e podem ser identificados na discreta redução dos níveis tensionais, especialmente nos hipertensos, e no aumento do número de receptores de insulina nas membranas das células musculares,  melhorando o aporte de glicose.

Vitamínicos ou de minerais: escolha o seu suplemento!
Diversos estudos avaliaram as relações entre atividade física e a atividade do sistema cardiovascular sendo demonstrado importantes ajustes representados pela redução na demanda de oxigênio pelo miocárdio, aumento da perfusão na microcirculação coronariana melhorando a perfusão miocárdixa, diminuíção da pressão sistólica e diastólica. Uma vez que o miocárdio é um músculo esquelético, necessita de um intenso e constante suprimento energético e como consequência observa-se a geração de radicais livres que atacam e geram danos à fibras musculares podendo comprometer a homeostasia cardíaca. Neste sentido, é extremamente importante que praticantes de atividade física façam uso de suplementos vitaminicos, minerais e micro-nutrientes que agem como co-fatores em reações bioquímicas, participando de diversas funções metabólicas essenciais para atender as necessidades nutricionais e através da função anti-oxidante essenciais para atender as necessidades nutricionais e através da função anti-oxidante, proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.
Benefícios da prática de exercícios:
- 30 a 40% - estes são os índices de redução dos riscos de doenças graves, como infarto e derrame em quem pratica exercícios físicos regularmente;
- mexer-se estimula a produção do bom colesterol (HDL), diminui os níveis de colesterol ruim (LDL) e ainda promove a redução de triglicérides protegendo o sistema cardiovascular;
- a contração muscular melhora a circulação do sangue pelas veias do corpo. E isso evita o acúmulo de placas de gordura, capazes de provocar o surgimento de coágulos;
- as artérias obstruídas se dilatam, facilitando a passagem de sangue. Ocorre também a formação de novos vasos sanguíneos, a chamada circulação colateral;
- exercício, nutrição e orientação são os princípios básicos para proteger seu coração.

Fonte: Revista Suplementação, ano 2, número 4

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Equipe FALHA TOTAL

ARTIGO - A IMPORTÂNCIA DAS PROTEÍNAS PARA A SAÚDE E HIPERTROFIA MUSCULAR

Estudos apontam que a ingestão de proteínas em doses adequadas pode trazer benefícios clínicos aos praticantes de treinamento de força.

Nos últimos anos, a nutrição tem sido alvo de crescente interesse por parte de atletas e praticantes de atividade físicas, cada vez mais conscientes dos benefícios que uma alimentação adequada pode trazer quando associada ao treinamento de força ou atividade aeróbia.

 

Cuidando de sua alimentação, o esportista conseguirá manter a sua saúde, preservar sua composição corporal, favorecer o funcionamento das vias metabólicas associadas à atividade física, retardar a fadiga aumentando a resistência ao exercício, incrementar a massa muscular (hipertrofia) e auxiliar na recuperação de lesões ou danos eventualmente provocados pelo exercício.

A hipertrofia vem sendo muito estudada atualmente por nutricionistas e profissionais de educação física, uma vez que a síntese protéica, ou anabolismo, é um dos principais focos dos praticantes de atividade física. Alguns fatores não modificáveis, como a genética, são cruciais no incremento de massa muscular, porém outros podem ser manipulados para o alcance deste objetivo como: exercício, estado de treinamento e ingestão de alimentos.

 

Muitas estratégias nutricionais são utilizadas para o aumento da massa muscular. Dentre elas estão a ingestão de carboidratos e de carboidrato associado à proteína.

 

A proteína é um composto formado por ligações altamente energéticas entre os aminoácidos. Os aminoácidos têm papel importante no organismo como: tampão no sistema de pH das células; proporcionam os principais blocos estruturais para a síntese dos tecidos, dentre eles o muscular; incorporam também nitrogênio nos carreadores de elétrons em algumas enzimas (NAD e FAD); são componentes da hemoglobina (transporte de oxigênio dentro da célula muscular). Ainda assim, são progenitores de hormônios da família das catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e do neurotransmissor serotonina, além de ativar as vitaminas, que desempenham um papel chave na regulação fisiológica. As células animais não sintetizam todos os aminoácidos, sendo que alguns devem ser ingeridos com o alimento. Assim, eles podem ser classificados em dois tipos: os essenciais, que não podem ser sintetizados pelo corpo e não essenciais, que são sintetizados pelo organismo.

 

De acordo com especialistas, a síntese protéica está aumentada durante aproximadamente 48 horas após uma sessão de treinamento de força. O aumento da massa magra, obviamente é resultado de um balanço nitrogenado positivo e crônico e a ingestão de proteínas tem grande papel no ganho de massa magra, sendo esse mediado por alguns sinalizadores dentro da célula muscular.

 

Experimentações em cobaias vêm se tornando uma opção nos laboratórios de pesquisas científicas para avaliação de parâmetros metabólicos e funcionais relacionando suplementação de aminoácidos e exercício. Pesquisadores brasileiros demonstraram que a suplementação de 45 mg de aspartato e asparagina (aminoácidos não essenciais) promoveu maior tempo de tolerância ao esforço em ratos submetidos à natação. Marquezi e outros pesquisadores, em 1999, demonstraram que os aminoácidos aspartato e asparagina podem promover maior fluxo de transportadores de elétrons do sarcoplasma (citoplasma da célula muscular) para o interior da mitocôndria (“usina de energia” das células musculares) via sistema de lançadeira aspartato-malato. Esse sistema possui a capacidade de transferência de elétrons sem promover aumento do lactato, o que deixou os animais suplementados com maior tempo de resistência ao esforço.

 

Estudo publicado no jornal americano de nutrição, avaliou 26 homens idosos suplementados com 20 gramas de proteína antes e após 12 sessões de treinamento de força. Os autores encontraram uma hipertrofia maior em fibras musculares do tipo II (no grupo suplementado).

 

A suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina – surgiu com a hipótese da fadiga central. Esse tipo de fadiga seria causada por um declínio da concentração plasmática de BCAA permitindo, então, um maior influxo de triptofano livre no cérebro, que por sua vez é um precursor do neurotransmissor serotonina, relacionada ao estado de letargia, cansaço e sono. Dentre os BCAAs, a leucina é de extrema importância para estimulação da síntese protéica durante o período de recuperação muscular após o exercício.

 

Não apenas as melhoras na performance física e os benefícios de composição corporal de praticantes do treinamento de força pode-se observar com a ingestão de proteína. Benefícios clínicos também são bem abordados pela literatura científica, como por exemplo, a utilização do Whey Protein. Em uma série de condições clínicas tais como câncer, AIDS/HIV e hepatite, os benefícios à saúde da suplementação com Whey Protein são bem documentados. Segundo Hoffman (2004), a proteína do soro do leite é uma ampla fonte de cisteína podendo, por isto, aumentar os níveis de glutationa.

 

A glutationa é a peça central do sistema de defesa antioxidante do organismo que protege as células contra danos provocados por radicais livres, poluição, toxinas, infecções e exposição a raios ultravioletas. Os níveis de glutationa diminuem com a idade e este declínio é associado à fase inicial de muitas doenças relacionadas ao envelhecimento, tais como o mal de Alzheimer, catarata, o mal de Parkinson e aterosclerose. Além disso, as concentrações de glutationa parecem determinar alterações na composição corporal como aumento da massa magra e redução da porcentagem de gordura.

 

Além do prejuízo à saúde, um balanço nitrogenado pode ocorrer até mesmo quando a ingestão de proteína ultrapassa o padrão recomendado, se o organismo cataboliza (quebra) proteína em virtude da ausência de outros nutrientes energéticos. Indivíduo que pratica o treinamento de força pode consumir uma quantidade adequada ou excessiva de proteína, porém uma quantidade insuficiente de energia proveniente dos carboidratos ou lipídios. Nessa situação, a proteína passa a constituir o componente energético primário, o que gera um balanço protéico nitrogenado negativo, que acarreta a perda de massa muscular.

 

Uma orientação nutricional personalizada, juntamente com um treinamento adequado e bem elaborado, proporcionará aos praticantes grandes conquistas e excelentes resultados. Lembre-se: uma dieta equilibrada deve respeitar as quatro leis do escudeiro: adequação, harmonia, quantidade e qualidade.

 

Fonte: Revista Suplementação, ano 2, número 4.

 

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Equipe FALHA TOTAL

 

ENTREVISTA - TREINADOR DELL COSTA

Fala galerinha, hoje, seguindo com nossa série de entrevistas com atletas, professores, treinadores, fisioterapeutas e praticantes de musculação e de outras modalidades, trazemos mais um nome de respeito no mundo da musculação na região metropolitana de Salvador, precisamente em Camaçari. Um ótimo treinador e personal que vem fazendo muito pelo esporte, mostrando que OU SE TREINA A SÉRIO OU VAI PRA CASA, pois perder tempo na academia não é o lema dele e nem nosso, vamos conferir na integra as dicas e conselhos do nosso entrevistado de hoje, com vocês:

DELL COSTA

FALHA TOTAL > Quanto tempo ensinando musculação? Fale-nos um pouco sobre você, o que vier em sua mente.

DELL COSTA > Estou nesse esporte há 18 anos. Comecei muito cedo, já fui atleta bodybuilding e cheguei a competi na década de 90 (rs).Trabalho como professor em uma academia, faço personal particular e dou consultoria.

FALHA TOTAL > O que pensa das pessoas que treinam sem instrução e sem conhecimento necessário dentro dos ginásios de musculação? Quais os riscos, quais concelhos dá?

DELL COSTA > Treinar sem a instrução de um profissional pode ser prejudicial à saúde. Pois o treino de forma incorreta pode causar  lesões. Destas,  as mais comuns entre os esportistas de academias, ocorrem nos joelhos, coluna e ombros. São elas:

• Tendinite patelar
• Tendinite de Aquiles
• Inflamações articulares
• Estiramentos musculares
• Lombalgia, dores nas costas devido à posição errada.

Todas ocasionadas por excessos ou exercícios realizados de maneira incorreta ou sem orientação de um profissional adequado.

Procure sempre orientação de um profissional.

FALHA TOTAL > Qual o método ou técnica que mais utiliza nos treinos? Por que? Poderia descrever um treino básico para nossos leitores?

DELL COSTA > Não há um método padrão. Pois cada pessoa tem uma finalidade e/ou objetivo diferente. 

FALHA TOTAL > O que pensa sobre o uso de anabolizantes?

DELL COSTA > Não indico o uso de anabolizantes ou qualquer outra substancia duvidosa. Durante todo esse tempo venho obtendo ótimos resultados, alcançando objetivos a partir da mudança de hábitos, disciplina e uma alimentação saudável. É prazeroso quando se vê o resultado de um aluno e se sabe que tudo aquilo foi obtido de forma saudável.

FALHA TOTAL > Fale-nos um pouco sobre o seu trabalho como personal:

DELL COSTA > Sou apaixonado pelo esporte. E por isso, sou muito dedicado ao meu trabalho. Procuro manter-me informado e atualizado ao máximo e transmitir esses novos conhecimentos para os meus alunos. Desta forma, sou sempre exigente. Cobro mesmo! Musculação comigo é levado a sério... Eu não brinco de fazer musculação. RS. Não sou treinador simplesmente pra fazer companhia a aluno. Sou treinador de RESULTADOS. Eu quero treinar hoje e que no outro dia o aluno já sinta a diferença.

FALHA TOTAL > Atualmente a maior demanda em seu trabalho é de pessoas que desejam perder peso ou ganhar massa? Essa demanda varia pelo sexo?

DELL COSTA > Atualmente a demanda maior é pra o ganho de massa muscular, a sociedade vem exigindo um padrão de beleza de mulher “gostosa” e homem “sarado”, com isso, a procura vem aumentando. Essa demanda é maior no sexo feminino.

FALHA TOTAL > Qual a alimentação antes e pós treino que você recomenda para quem deseja ganhar massa muscular?

DELL COSTA > A refeição pré-treino tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade.  Recomenda-se ingerir alimentos que são fontes de carboidratos. No entanto, esses carboidratos simples devem ser evitados afinal eles são digeridos rapidamente. Use os carboidratos  sólidos e compostos.

Pos-Treinos Para recuperação dos músculos aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango, peixe, peito de peru, claras de ovos, e Omega3, Nesse período também se recomenda o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção, além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico.

FALHA TOTAL > Agora para quem deseja perder peso a sugestão é a mesma?

DELL COSTA > É muito relativo. É mais indicado o aluno procura um nutricionista.

FALHA TOTAL > Qual a suplementação você mais recomenda para o ganho de massa muscular?

DELL COSTA > As proteínas e os aminoácidos são mais indicados para a recuperação tecidual.

FALHA TOTAL > Como personal prefere trabalhar com mulheres ou homens?  Por que a escolha? Ou não faz diferença alguma?

DELL COSTA > Não faço distinção de sexo. Mas a minha demanda é maior do sexo feminino.  As mulheres me procuram mais por verem os resultados de alunas com as quais treino.

FALHA TOTAL > Cada pessoa tem um tipo diferente de treinamento quando inicia em sua academia, como isto funciona? Como é sua avaliação e prescrição de treino?

DELL COSTA > Primeiro o aluno passa por uma avaliação física na qual é realizada uma anamnese, teste de flexibilidade, teste de esforço, resistência muscular, velocidade, potência, equilíbrio e avaliação postural.  Após obter todas essas informações,  prescrevo um treino dentro da realidade de cada um. Ressaltando que todo aluno antes de iniciar uma atividade física precisa de uma liberação médica.

FALHA TOTAL > Na mídia encontramos vários equipamentos de ginástica passiva, o famosos “fique com o corpo perfeito assistindo sua TV em casa”, qual a sua opinião sobre estes equipamentos? Eles realmente funcionam?

DELL COSTA > Eu particularmente não faço uso desses equipamentos, e nem conheço ninguém que conseguiu ficar em forma com esses aparelhos milagrosos..rsrs pura balela!!

FALHA TOTAL > Quem quiser um acompanhamento profissional seu, quais são as formas de entrar em contato? O que as pessoas necessitaram para serem seus alunos? Quais objetos (toalha, garrafa, etc)?

Facebook:

http://www.facebook.com/del.vitoria

E-mail:

dellcosta.personal@gmail.com

FALHA TOTAL > Você faz acompanhamento somente de pessoas comuns ou também trabalha com a preparação de atletas? Quais atletas já treinou e quais resultados alcançados?

DELL COSTA > Treino ambos. Competidores e não competidores. Inclusive estamos em fase de preparação de algumas garotas que irão competir em dois eventos nacionais, ainda neste ano. Uma destas competidoras é a atleta Eliza Carine, recentemente foi vice-campeã  de um evento na Bahia.

FALHA TOTAL > Quais as suas dicas para aquelas pessoas que sempre dizem, “eu não tenho tempo para ir à academia”?

DELL COSTA > Digo sempre que atividade física é igual a igreja ou você vem por bem ou vem por mal. O melhor vir por bem e evitar problemas futuros.

FALHA TOTAL > Qual a importância da pratica de atividades físicas tanto para quem deseja perder peso ou ganhar massa muscular.

DELL COSTA > Atividades físicas são maravilhosas! É algo de Deus mesmo. Importante em todos os aspectos, pois além de melhoras a saúde, também ajuda a mantê-la. Algumas mudanças podem ser citadas: reduz o percentual de gordura, melhora a força, diminui o colesterol, controla a diabete e a pressão arterial, aumenta a autoestima... Enfim, é a melhor do que qualquer outro remédio e sem contraindicação para a maioria dos praticantes. Qualidade de vida é tudo. Saúde em primeiro lugar.

FALHA TOTAL > Para quem vai começar a se execitar agora,  o que você recomenda?

DELL COSTA > Procurar um médico é extremamente importante fazer todos os exames antes de iniciar uma atividade física.

FALHA TOTAL > Na sua visão quais os erros mais comuns que as pessoas cometem na academia? E na alimentação?

DELL COSTA > Erros mais comuns ainda são os excessos de treinos. As pessoas passam muito tempo na academia. Os treinos devem ser intensos e não extensos. Confundem academias com parques de diversões querem usar todos os aparelhos no mesmo dia..rs. Na alimentação o maior erro e falta de informações. As pessoas não entendem que café com pão não dá músculos e nem vida saudável.

FALHA TOTAL > Normalmente as pessoas têm uma visão deturpada da musculação. Fale-nos dos benefícios desse tipo de treino.

DELL COSTA > Já se foi o tempo em que a musculação era só pra ficar forte e musculoso. Hoje, a musculação tem um papel importantíssimo na saúde e qualidade de vidas das pessoas. Além do aumento e definição da massa muscular. Ajuda a rejuvenescer a partir dos 30 anos (Quem faz. Musculação retarda o processo de envelhecimento).

-           Melhora o sono e o bem estar. 
-           Melhora a postura. A maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. O trabalho com peso torna os músculos (que sustentam os ossos) mais resistentes.
-           Ajuda a manter nossa força funcional para atividades cotidianas. 
-           Ajuda a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte às nossas articulações. (aumenta a densidade óssea).
-           Melhora sua autoestima, refletindo positivamente na vida afetiva e social.
-           Atua na prevenção da osteoporose, artrose e diabetes.

FALHA TOTAL > Qual seu recado para nossos leitores?

DELL COSTA > Quero agradecer em primeiro lugar a DEUS, a minha família, amigos e alunos, a meu amigo e parceiro Markus Bodibuilding, presidente da Febel Federação Baiana de Esporte e Lazer que vem fazendo muito pelo esporte no estado da Bahia. Instituição da qual inclusive sou diretor. E agradecer a toda a equipe do blog FALHA TOTAL, à qual se atribui também um papel importante de levar conhecimento às pessoas. Fica aqui um abraço a todos os leitores desse blog e a mensagem que deixo é:

Transforme os lamentos em decisões. Deixe a atitude passiva de lado e assuma para si a responsabilidade de promover mudanças.

Abraço a todos

Dell costa

Bem galera, é isso aí. Sábias palavras do nosso entrevistado. Nós é que agradecemos pela atenção de DELL COSTA, que cedeu alguns minutos de seu dia a dia de correria para nos responder a entrevista, trazendo informações e contribuindo muito para esporte, essa com certeza será uma das inúmeras entrevistas que faremos com este ótimo treinador e nas próximas serão com outros temas, então, como sempre dizemos, CONTINUEM CONOSCO. Valeu Dell.

Equipe FALHA TOTAL

DICAS - DICAS DE MESTRES DEVEM SER SEGUIDAS SEMPRE

1. Mantenha-se sempre em estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições¸ poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes. Procuramos manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

2. Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos¸ proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes¸ pois elas podem funcionar por um determinado período¸ mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimento fresco¸ por suplementos. Ao invés disto¸ adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém¸ mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil e adicionar alguns “octanos” na sua gasolina. Se tivéssemos que escolher um só suplemento¸ ficaríamos com as refeições líquidas¸ pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5. Consuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes são importantes¸ e as proteínas além de
inúmeras outras funções¸ são as responsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não as armazenamos em quantias desejáveis¸ para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

6. Escolha proteínas de alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais¸ ou seja¸ aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as de origem animal: ovos¸ leite e carnes.

7. Entendendo os carboidratos. A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos: simples e complexos. Quanto mais complexos¸ mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel; já os complexos em cereais¸ tubérculos¸ massas e pães.

8. Administre a quantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável¸ provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso¸ provavelmente não estará consumindo o suficiente. Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo¸ provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9. Entendendo a gordura. Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reserva
de energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções¸ atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

10. Ingira a quantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes ( carboidratos¸ gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura¸ muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que
possa prover a cada célula¸ condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos¸ baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia¸ certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível. Para isto¸ costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa¸ faça o uso de suplementos¸ tais como BCAA’s¸ glutamina¸ creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal¸ a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17. Considere a individualidade biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém¸ não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver que se concentrar muito
na sua dieta¸ em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas¸ tabelas¸ pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Por WALDEMAR GUIMARÃES e RODOLFO ANTHERO

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