Bom, assunto complicado para a maioria dos iniciantes, intermediários e até mesmo para avançados em musculação, pois envolve diversos fatores genéticos, alimentares e que muitas vezes pode dá certo pra uns e errado pra outros, ou seja, o que serve para um pode não servir para o outro e a culpa ser direcionada para todos. O que muitos iniciantes fazem é justamente isso, perguntam ao instrutor ou a algum colega, pesquisam em sites e blogs sobre o assunto e tentam copiar as receitas de sucesso de muitos achando que isso funcionará para ele, pode até funcionar se ambos tiverem o mesmo biotipo, mas também pode dá o efeito contrário e tudo ir por água abaixo. Neste artigo daremos dois exemplos de dietas, uma para secar e outra pra ganhar massa, sendo que os dois juntos será impossível, pois ou você seca e depois cresce ou você cresce e depois seca, os dois objetivos juntos esqueça, perda de tempo. Não temos a fórmula do bolo, ninguém tem, mas podemos ajudar em diversas fases, mas mesmo assim o que sempre recomendamos é que procure um profissional de NUTRIÇÃO e de preferência um de NUTRIÇÃO ESPORTIVA ou seja um cara especializado em nutrição voltada pro esporte, não que o primeiro não dê resultados, dá sim, mas o segundo é especialista nesta área e ajudará mais ainda no que tange os resultados almejados na musculação, especificamente falando.
Primeira dica, mude seus hábitos alimentares para hábitos saudáveis, como sempre de 3 em 3 horas e sempre alimentos de ótima qualidade nutricional, invista em produtos naturais e integrais. Você iniciante, antes de comprar suplemento, vê se aprende a comer certo e nas horas certas! Suplemento é bom, mas não faz milagres, ele só te ajudará em algo se você se alimentar corretamente, do contrário esqueça, só vai estar jogando dinheiro fora! Veja os gigantes da musculação, todos comem e comem muito e os suplementos que usam são poucos, não gastam dinheiro com tudo que veem nos comerciais e o pior são patrocinados por diversas marcas, mesmo assim, só usam o básico que todo mundo conhece: BCAA, WHEY e outros menos conhecidos. Então, o básicão está na alimentação diária, na ingestão de alimentos com qualidade e sempre diversas refeições diária.
CARBOIDRATOS - (CEREAIS, FRUTAS, MASSAS, BATATA, MANDIOCA, PÃES etc), são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participal ativamente na recuperação do corpo após os exercícios. Deve-se aumentar a ingestão durante a fase OFF SEASON (ganho de massa muscular), mas utilizar sempre carbos de baixo IG (indice glicêmico). Nesta fase de ganho de massa, não você não deve se preocupar com a falta de definição muscular, mas isso não é desculpa pra cair pra dentro e enfiar o pé na jaca, nada disso, pra começar uma fase de ganho de massa, você deve baixar seu percentual de gordura ou BF (body fat) até um número plausível em cerca de 14 ou 15%, chegando neste número mais ou menos a depender do indivíduo, você deve mantê-lo mesmo na fase off, comendo alimetos integrais, não ingerindo gorduras ruins durante um período pré-definido de tempo para esta fase, nada de ficar gordo o ano todo dizendo que tá em off, larga de ser burro, faz a coisa certa.
PROTEÍNAS - (CARNES, AVES, PEIXES, OVOS, LEITE e DERIVADOS, SOJA E FEIJÕES), também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alncançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos. Na chamada fase ON SEASON, quando o atleta ou a pessoa comum, quer mais definição muscular, muda-se o cardápio, diminuí a ingestão de carboidratos e aumenta a ingestão de proteinas, para quê? Simples, diminuindo os carbos, seu corpo irá procurar outra fonte de gordura e essa serão as gorduras e açucares de seu corpo, resultado, não tem carboidrato só em gordura, você seca, você defini, seu BF baixa de 14 ou 15% pra 12 ou 10% e o resultado é aquele shape das praias cariocas. Enfim, pra crescer carboidratos e proteínas, pra secar/definir proteínas menos carboidratos.
LIPÍDIOS - (AZEITE, OLEAGINOSAS, ABACATE, PEIXES GORDUROSOS, SEMENTES, LEITE INTEGRAL, QUEIJOS AMARELOS, MANTEIGA/MARGARINA, FRITURAS, CARNES GORDAS, DOCES CREMOSOS etc), devem estar em menor quantidade possível em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, pois ajudam na produção de hormônios no corpo, não exagere.
Malhadores, marombeiros, pessoas comuns tão preocupadas com a pratica esportiva da atividade fisica em si, ingerem grande quantidades de carboidratos e proteinas e esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Ambos são muito importantes, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento da síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos e alguns são antioxidantes. Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: VERDURAS, LEGUMES, FRUTAS, CEREAIS, OVOS, LEITE E DERIVADOS, SEMENTES, CARNES E AVES.
Melhore suas refeições pré e pós-treino, pois auxiliam na obtenção de energia e na recuperaçãp após o treino. Nunca acorde e fique sem comer por muito tempo, isso gera catabolismo, pois passou a noite sem se alimentar (dormindo) e o corpo quando acorda precisa de alimentos pra evitar que seus músculos vão pro espaço.
DIETA PRA CRESCER (MASSA MAGRA, FORÇA BRUTA)
Lembre-se, primeiro baixe o seu BF pra depois tentar esta dieta, pois ela é hard pra ganho de massa e volume muscular, mas a definição se não existir, vai fazê-lo maçudo e o trabalho pra definir depois será mais árduo, então, vamos lá:
CAFÉ DA MANHÃ - Duas fatias de pão integral + ricota ou ricota de búfalo + 300ml de yougurte desnatado ou light + 2 bananas + 1 porção de aipim ou mandioca cozida + 4 claras
LANCHE MANHÃ - 2 batatas doce cozidas ou em forma de chips + 300ml de leite integral com achocolatado light + 1 fruta
ALMOÇO - 4 colheres de arroz integral ou macarrão integral + 3 batatas inglesas + 4 claras de ovos e 2 gemas + salada a vontade + 1 porção de 200g de carnes (frango, alcatra, peixe etc) + 1 fruta ácida
LANCHE TARDE - 2 batatas doce cozidas ou em forma de chips + 1 porção de 200g de carne + 300 ml de suco a seu gosto
PRÉ-TREINO - 1 copo de café preto com açúcar mascavo + 1 sanduiche integral com salada e atum
JANTAR - salada a gosto + 4 claras de ovos + 1 porção de 200g de carnes + 2 colheres de macarrão ou arroz integral
CEIA - 200ml de leite com achocolatado light + 2 polenguinhos
DIETA PRA SECAR/DEFINIR (MANTER MASSA MAGRA E REDUZIR BF OU GORDURA)
Agora muda tudo, redução total de carboidratos e aumento de proteinas, após 3 meses com dieta pra ganho de massa acima, se usa esta pra definição, prepare-se pois é dura, vai sentir falta de energia, pois estará sem carboidratos, mas nada demais, tem gente como nós que nem sente nada, basta acostumar que os resultados aparecerão rapidamente em uma semana, já serão notados.
CAFÉ DA MANHÃ - duas fatias de pão integral + 4 claras de ovos + 200ml de yogurte desnatado ou light + 1 fruta cítrica
LANCHE DA MANHÃ - 200ml de yougurte desnatado ou light + 1 maça
ALMOÇO - salada a vontade + 200g de carne magra (frango, alcatra etc), 1 fruta
LANCHE DA TARDE - 200ml de suco de fruta de baixo IG + duas fatias de ricota de búfalo
PRÉ-TREINO - 1 copo de café coom açúcar mascavo + 2 fatias de frios a gosto + 2 fatias de queijo light (frios sem gordura e light)
JANTAR - salada a gosto + 4 claras de ovos e duas gemas + 100g de carne
CEIA - 2 polenguinhos + yougurte light ou leite desnatado com achocolatado light
Perceberam, nenhum suplemento em nenhuma das duas dietas, ou seja, são importantes são, mas não são obrigatórios, com essa alimentação e suas variações, vocês terão uma completa refeição a cada horário e atingirão seus resultados ou de ganho de massa ou de perda de gordura, lembrando que: trace seus objetivos pois emagrecer e ganhar massa não existe. Uma observação importante: beba bastante água a cada 30 minutos ou menos, beba água nos dois casos, água nunca é demais, a não ser em afogamento, do contrário utilize sem moderação.
Abraços
Continuem conosco
Equipe FALHA TOTAL
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