Hum, mega complicado pra uns, simples pra outros! Treinar esta parte do peito é algo um tanto complexo para muitos, pois erros cometem sem perceber e a consequência é o peito não crescer nesta parte ou ter um crescimento mínimo ou quase invisível aos outros. Vamos primeiros dismestificar o peito pra depois entrarmos numa lista de dicas de exercícios para esta área etc, etc, etc e tal.
O músculo peitoral maior ou pectoralis major é um músculo localizado no tórax. Apresenta três inserções proximais, nas castilagens costais, no esterno e na clavícula. As inserções nas costelas e esterno formam a cabeça esternocostal. A inserção na clavícula forma a cabeça clavicular. A inserção distal se dá no lábio lateral do sulco intertubercular do úmero. Suas ações principais são a rotação medial e adução do braço, mas também estão envolvidos na flexão e extensão deste membro.
Não entendeu nada? Nem nós, mas vamos lá! O que estamos tentando dizer é simples, divida o seu peito em 3 partes: superior perto da clavícula (supunhetamos que vc saiba o que é clavícula, pelo menos), depois a parte média que vai do centro até perto dos bíceps e depois a parte baixa que forma aquela curva pra cima do peito que vai das aoréolas até o centro subindo pra a divisão que tantos querem. Bom até aqui ficou fácil. O que este músculo faz é simples também, eles empurram pra frente tudo, ou seja, se você tentar empurrar uma parede (só tentando, pois não vai conseguir), você está usando o peitoral, se tentar fazer flexão de braço em solo (o famoso apoio) é o peito que está sendo trabalhado, da mesma forma que se pegar algo com a mão esquerda e tentar trazer até a mão direita pela frete do corpo, estará trabalhando o peito também, ou seja, ele tem movimentos simples para ser trabalhado, então pra que PORRA, SEU ANIMAL, vc fica na academia inventando moda? Me diz? Pra que CARALHO todo dia você inventa um treino novo, uma viadagem nova pra treinar isso? Deve ser por isso que não tá tendo nenhum resultado, seu mané.
Bom, voltando ao peitoral, sempre que for treinar:
- primeiro: esqueça o ego, esqueça seu amigo que pega peso, esqueça o treino dos outros, esqueça os pesos coloridos, esqueça as meninas da academia, pois elas só vão te olhar de outra forma, quando você for realmente forte, do contrário, só vc tá se enganando;
- segundo: faça sempre com dumbles ou halteres, esqueça barras (por enquanto), só as use quando tiver o desenho do peito formado, ou seja, quando vc conseguir ver a divisão do seu peito no espelho e outras pessoas também perceberem isso, aí sim, você volta a usar a barra;
- terceiro: amplitude máxima, sempre vá ao máximo pra trás da fase excêntrica ou negativa do exercício e isso você só conseguirá com pouco peso;
Por que devemos usar a amplitude máxima? Simples, seu peitoral cresce da parte perto do bíceps pra parte perto do meio, ou seja, cresce ao contrário, por isso alguns tem um vale no meio do peito, a parte lateral alta (dá pra enganar no espelho), mas e frente nada. Então, use dumbles pra fazer o treino completo, pois a barra para quando toca seu peito e com os dumbles, você consegue descer mais e mais, resultado, na hora que for subir o peso, estará trabalhando mais esta parte do meio do peito e assim, esta parte será exigida mais e seu peito irá crescer como um todo, resultado, as gatinhas irão de olhar a partir de agora, pois você poderá dizer que tem peito!
Outro detalhe importante, carga progressiva, ou seja, a cada treino aumente o peso, mesmo que 1Kg de cada lado, mais aumente, pois isso fará seu progresso aumentar, pois mais fibras serão trabalhadas. Importante, desça devagar e suba em explosão, devagar vc trabalha as fibras brancas e dão volume e rápido você trabalha as fibras vermelhas e dão força, ou seja, vc estará ficando forte e volumoso ao mesmo tempo. Mais importante ainda, sinta seu músculo, se descer um pouco mais e não sentir o trabalho na parte central do peito, duas coisas podem tá acontecendo, você pensando que tá no máximo e não está ou o peso está pequeno demais, então, mude o peso e faça o máximo mais baixo que puder. Isso vale pra todos os exercícios, todos sem exceção! Outro fator, esqueça a porra das contagens de repetições, se chegar a 12 e vê que consegue ir a 15, vá, se chegar a quinze e vê que consegue ir a 100 vá, ou seja, esqueça a contagem sinta seu músculo, deixe ele fadigar por completo, chegar a falha total do músculo, só assim, você irá consegui resultados expressivos para o peito.
Ah, sim! Já ia acabando sem falar dos exercícios, mas lembrei, sorte sua! Escolha um programa adequado de exercícios, mané! Ou seja, se vc não tem nenhuma parte do peito formada, então as forme, ou seja, escolha exercícios para trabalhar cada parte em um treino, mas não escolha muitos exercícios não, 4 no máximo, 3 pra volume (supino reto, supino inclinado e supino declinado e um isolador crucifixo), por exemplo. Ou seja, não exagere nos exercícios, primeiro ganhe massa muscular pra depois ganhar definição, faça seu peito traçar, depois mude seu treino para mais isoladores do que exercícios para massa, resultado, seu peito grande e definidido, com o desenho formado nele por completo.
Trabalhe pelo princípio de deficiência, ou seja, se você não tem a parte interna do peito, comece sua série de exercícios por esta parte, ou seja, ao invés de fazer o que todo frango faz que é começar com o supino reto, comece com o crucifixo (o quê?), é isso mesmo, comece com este exercício, pois você estará totalmente descansado podendo pegar mais peso logo no início do treino e no final estaria fadigado e os resultados minimizados, então, comece por ele e depois vá fazendo os outros. Agora se não tiver a parte perto da clavícula, então comece pelo supino inclinado com dumbles e por aí vai, comece sempre por sua deficiência e depois continue mormalmente seu treino, perceberá logo a mudança no seu corpo.
Outro detalhe, não faça o treino dos outros, pois cada pessoa é diferente, se deu certo pra ele nada garante que dará certo pra você, lembre-se que é o mesmo princípio de quem se anaboliza, uns morrem outros viram campões, sabe-se lá o que pode acontecer com você. Outra conduta importante, faça os exercícios básicos sempre, supino inclinado, paralelas são básicos, então inclua na sua semana de treino. Utilize máquinas convergentes ao invés de máquinas fixas. Faça flexões de solo (apoio) em diferentes inclinações, antes de começar o treino. Treine tríceps, isso mesmo, treine este músculos, pois ele é quem ajuda a subir o peso nos supinos e não treiná-los irá reduzir seus ganhos.
Um detalhe importante, PULL OVER é exercícios pra dorsais e não pra peitoral, muitos usam sem saber nem pra que ser, pensando que tão fazendo coisa certa, mas tão é treinando dorsal mais que peito, não quer dizer que não trabalhe este músculos, sim trabalha, mas de forma pouco efeitiva, pra vc trabalhar o peitoral com pull over terá que ir numa amplitude muito grande, perto de tocar o solo com o peso e daí só na hora de voltar no início do movimento é que seu peito será trabalhado o restante é o dorsal, ou seja, 90% é dorsal, 10% é peito, ou seja, bela merda que está fazendo.
Outra coisa que vemos nas academias é nego usando peck deck com outras pegadas, pensando que tão trabalhando a parte interna do peito, esqueça isso, é burrice, só está sobrecarregando seu ombro. O peck deck é um ótimo isolador do peito, mas se feito de forma correta, ou seja, pegando todo o aparelho de forma correta ao invés de você inventar moda, pois neste aparelho, vc conseguiu isolar todo o peito, pois a força de fechar sai do punho/mão e passa pro cotovelo, ou seja, menos área pra vc trabalhar, resultado, seu peito terá que fazer mais esforço na parte central, resultado, você gigante trabalhando a parte certa.
Cross over, este é incrível para o peito, mas, com um detalhe, ao fechar o braço, passe do centro, ou seja, tem muita gente que vai até o meio e volta, tente cruzar as mãos, passando uma por cima das outras a cada repetição, irá está trabalhando ao máximo a parte central do peito, é um poderoso exercício para esta parte. Esta parte do peito só é trabalhada com movimento de fechamento de braços, como se você fosse abraçar alguém, é aí que se trabalha esta parte na academia, então, uma dica de treino efeciente pra esta parte, faça ela aumentando peso durante 3 semanas e veja a o resultado, depois conte pra nós como foi:
- SUPINO INCLINADO COM DUMBLES (4x falha)
- CRUCIFIXO INCLINADO COM DUMBLES (4x falha)
- PECK DECK ABERTO (3 x falha total (se tiver parceiro, ele te ajuda a chegar na falha)
- CROSS OVER (3x falha)
Depois deste tempo, faça:
- SUPINO INCLINADO COM DUMBLES (3x submáxima)
- SUPINO RETO COM DUMBLES (3x submáxima)
- PECK DECK (3x isometria)
- SUPINO DECLINADO OU CANADENSE (3x falha)
Detalhe, pega peso de homem porra, se não, não vai acontecer nada e depois vai reclamar da gente!
Resumo: treine a sério, esqueça os outros, use carga progressiva, sempre na amplitude máxima, use dumbles ao invés de barras, poucos exercícios pro peito, use exercícios básicos, esqueça os outros na academia - treine pra você, amizades faça no facebook e fora da academia, são mais verdadeiras que lá, te garanto isso. Depois do treino, proteina com carboidrato alto IG, mais bcaa e glutamina.
Continuem conosco
Equipe FALHA TOTAL
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